🧍 Position de départ :
• Fixez une barre droite ou une corde à la poulie basse.
• Tenez la barre avec les bras tendus, paumes vers le bas, et tenez-vous debout, légèrement penché vers l’avant, pieds écartés largeur des hanches.
• Le buste reste droit ou très légèrement incliné, bras alignés avec les épaules.
🏋️ Exécution :
• En gardant les bras tendus (ou très légèrement fléchis), tirez la barre en arc de cercle vers vos cuisses, en contractant les pectoraux et les dorsaux.
• Revenez lentement à la position de départ sans perdre la tension.
💨 Respiration :
• Inspirez à la montée,
• Expirez en ramenant la barre.
💪 Muscles sollicités :
• Grand pectoral (faisceau moyen)
• Grand dorsal
• Triceps (chef long)
• Dentelé antérieur, grand rond
✔️ Points clés d’exécution :
• Le mouvement part des épaules, pas des bras (les bras ne doivent pas se plier).
• Tension continue grâce à la poulie : parfait pour l’isolation.
• Penchez légèrement le buste pour plus d’amplitude.
• Gardez toujours les abdos engagés pour stabiliser le tronc.
⚠️ Avertissements :
• Ne pliez pas les coudes pendant le tirage ➝ ça deviendrait un tirage triceps.
• Ne cambrez pas le dos ➝ risque pour les lombaires.
• N’utilisez pas d’élan : ce mouvement doit rester lent et contrôlé.
🔄 Variantes :
• Avec haltère allongé sur banc : version classique du pull-over.
• Avec élastique : tension plus progressive.
• Avec corde à la poulie : permet un mouvement un peu plus naturel et de finir avec les mains plus écartées.
ℹ️ Remarque :
Le pull-over à la poulie basse est un excellent exercice hybride qui cible à la fois les pectoraux et le dos, tout en améliorant la mobilité de l’épaule et l’ouverture thoracique. Il est particulièrement intéressant en fin de séance pour étirer activement la cage thoracique tout en gardant une tension musculaire.