🧍 Position de départ :
Allongez-vous à plat sur un banc horizontal, les pieds à plat au sol, gainage naturel.
Prenez un haltère entre vos deux mains, tenu par une extrémité avec les paumes face à face (en forme de losange autour de la poignée).
Tendez les bras au-dessus de la poitrine, légèrement fléchis aux coudes.
🏋️ Exécution :
Descendez lentement l’haltère en arc de cercle derrière la tête, en gardant les bras dans la même position, jusqu’à sentir un bon étirement dans les pectoraux et les dorsaux.
Ne descendez pas plus bas que la ligne des épaules.
Ramenez ensuite l’haltère au-dessus de la poitrine en contractant les pectoraux et les dorsaux.
💨 Respiration : Inspirez profondément lors de la descente (favorise l’expansion thoracique), expirez en remontant.
💪 Muscles sollicités :
• Pectoral majeur (surtout portion sternale)
• Grand dorsal
• Dentelé antérieur
• Triceps brachial (chef long)
• Intercostaux (en soutien respiratoire)
• Petit pectoral
✔️ Points clés d’exécution :
• Garder les bras légèrement fléchis en permanence.
• Le mouvement doit rester lent et fluide, sans élans ni cassure articulaire.
• Le haut du dos reste toujours en contact avec le banc.
• Ne jamais relâcher complètement la tension musculaire.
• Il ne s’agit ni d’un développé ni d’un tirage → c’est un mouvement d’arc, basé sur l’amplitude.
⚠️ Avertissements :
• Évitez de descendre trop bas → cela peut stresser l’articulation de l’épaule.
• Ne pas forcer avec des charges trop lourdes → c’est un exercice de contrôle et d’amplitude, pas de force maximale.
• Attention à ne pas cambrer excessivement le bas du dos.
🔄 Variantes :
• Pull-over allongé en travers d’un banc : permet une meilleure ouverture thoracique.
• À la poulie haute (cable pull-over) : tension continue, accent mis sur les dorsaux.
• Pull-over à deux haltères : plus difficile à contrôler, mais augmente la charge.
• Avec kettlebell : modification de la prise et du point d’équilibre.