🧍 Position de départ :
• Placez un banc plat sous la Smith Machine.
• Allongez-vous sur le dos, les yeux sous la barre.
• Pieds bien ancrés au sol, dos légèrement cambré mais les fessiers restent collés au banc.
• Saisissez la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules, paumes vers l’avant.
• Déverrouillez la barre et tenez-la bras tendus.
🏋️ Exécution :
• Abaissez lentement la barre jusqu’à la partie médiane de la poitrine.
• Les coudes doivent descendre légèrement vers l’extérieur.
• Marquez un temps de contrôle en bas, puis poussez en expirant jusqu’à la position initiale, bras presque tendus.
💨 Respiration :
• Inspirez à la descente,
• Expirez à la montée.
💪 Muscles sollicités :
• Pectoral majeur (milieu)
• Triceps brachial
• Deltoïde antérieur
✔️ Points clés d’exécution :
• Gardez les poignets alignés et stables pour éviter les tensions.
• Ne verrouillez pas violemment les coudes en haut du mouvement.
• Le mouvement reste vertical grâce au guidage de la machine.
• Pensez à contracter les pectoraux pour maximiser l’activation musculaire.
⚠️ Avertissements :
• Ne descendez pas la barre trop bas sous la poitrine → risque pour les épaules.
• Ne relâchez pas la tension musculaire en bas du mouvement.
• Si douleur aux épaules → raccourcir l’amplitude ou ajuster la prise.
🔄 Variantes :
• Développé couché libre à la barre → plus de stabilisation, mouvement naturel
• Développé couché aux haltères → plus de liberté de mouvement
• Développé couché à la machine convergente → travail unilatéral possible
ℹ️ Remarque :
Le développé couché à la Smith Machine permet de travailler en sécurité et de focaliser sur la poussée sans se soucier de l’équilibre de la barre. Excellent pour les débutants, ou pour charger lourd sans spotter.