🧍 Position de départ :
• Allongez-vous sur un banc plat, pieds à plat au sol.
• Prenez la barre en prise pronation, avec les mains plus rapprochées que la largeur des épaules (environ largeur des épaules ou légèrement moins, sans trop serrer).
• Sortez la barre du rack et placez-la au-dessus de la partie basse de la poitrine.
🏋️ Exécution :
• Descendez lentement la barre en gardant les coudes proches du corps.
• Touchez la barre sur le bas des pectoraux sans rebondir.
• Poussez jusqu’à revenir bras presque tendus.
💨 Respiration :
• Inspirez à la descente,
• Expirez pendant la poussée.
💪 Muscles sollicités :
• Triceps brachial (toutes les portions)
• Pectoral majeur (surtout partie médiane)
• Deltoïde antérieur
✔️ Points clés d’exécution :
• Garder les coudes proches du buste pour bien cibler les triceps.
• Ne pas rapprocher excessivement les mains (préserve les poignets).
• Descendre lentement et sans rebond.
• Maintenir les épaules en arrière et les omoplates serrées.
⚠️ Avertissements :
• Poignets cassés vers l’arrière = risque de blessure.
• Mains trop rapprochées = surcharge articulaire et efficacité réduite.
• Bien échauffer triceps et coudes avant.
🔄 Variantes :
• Avec haltères : plus de stabilité et d’amplitude naturelle.
• À la poulie ou avec élastique : tension continue.
• Avec barre EZ : plus confortable pour les poignets.
• À la Smith machine : plus sécurisé pour débutants ou charges lourdes.
ℹ️ Remarque :
Le développé couché mains serrées est un excellent exercice pour renforcer les triceps tout en stimulant efficacement la portion médiane des pectoraux. Il constitue une alternative polyvalente aux exercices d’extension de bras.