🧍 Position de départ :
• Asseyez-vous sur la machine butterfly, le dos bien plaqué contre le dossier, pieds à plat au sol.
• Réglez la hauteur du siège pour que vos coudes soient alignés avec le milieu de la poitrine.
• Prenez les poignées, bras légèrement fléchis, paumes vers l’avant ou vers l’intérieur selon le modèle.
• Les bras sont écartés, en position d’ouverture, sans trop étirer les épaules.
🏋️ Exécution :
• Ramenez lentement les poignées l’une vers l’autre, comme si vous vouliez refermer les ailes d’un papillon, en concentrant la contraction dans les pectoraux.
• Serrez les bras devant vous sans cogner les poignées, puis revenez lentement à la position de départ en gardant une tension constante.
💨 Respiration :
• Inspirez en ouvrant les bras, expirez en les rapprochant.
💪 Muscles sollicités :
• Pectoral majeur (portion sternale)
• Deltoïde antérieur
• Biceps (chef court) (en stabilisation)
• Muscles stabilisateurs de l’épaule
✔️ Points clés d’exécution :
• Ne jamais tendre complètement les bras → garder une légère flexion aux coudes.
• Amplitude contrôlée : éviter les mouvements brusques en fin de course.
• Maintenir les omoplates serrées pour protéger les épaules.
• Focus sur la contraction volontaire des pectoraux, pas sur la charge.
• Le mouvement est fluide, lent et régulier, sans à-coups.
⚠️ Avertissements :
• Trop d’amplitude à l’ouverture peut mettre en danger l’articulation de l’épaule.
• Ne pas mettre trop lourd → risque de perte de contrôle et mauvaise forme.
• Ne pas cogner les poignées en fin de mouvement.
🔄 Variantes :
• Avec maintien en contraction isométrique 1–2 secondes en fin de mouvement pour accentuer le recrutement musculaire.
• Exécution unilatérale (un bras à la fois) pour corriger les déséquilibres.
• Exécution en tempo lent (3-1-2) pour une meilleure tension musculaire.
• Inclinaison du dossier si réglable : peut cibler légèrement le haut ou le bas des pectoraux.
ℹ️ Remarque :
L’écarté à la machine est un excellent exercice d’isolement, parfait pour les débutants comme les confirmés, car il permet un mouvement guidé, sécurisé et centré sur la contraction des pectoraux sans trop solliciter les triceps.