🧍 Position de départ :
• Réglez un banc incliné entre 30° et 45°.
• Allongez-vous, les pieds bien ancrés au sol.
• Prenez un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine, paumes face à face.
• Les bras sont légèrement fléchis, coudes ni verrouillés ni trop fléchis.
🏋️ Exécution :
• Ouvrez les bras en les abaissant en arc de cercle, comme pour enlacer un gros ballon, jusqu’à ressentir un bon étirement dans le haut des pectoraux.
• Les haltères descendent de part et d’autre du haut de la poitrine, sans aller trop bas.
• Ramenez les haltères en position initiale en contractant les pectoraux, toujours avec la même trajectoire arrondie.
💨 Respiration :
• Inspirez lors de la descente, expirez en remontant.
💪 Muscles sollicités :
• Pectoral majeur (portion claviculaire)
• Deltoïde antérieur (légèrement)
• Biceps brachial (stabilisation)
• Muscles stabilisateurs de l’épaule
✔️ Points clés d’exécution :
• Garder les bras légèrement fléchis tout au long du mouvement.
• Concentrez-vous sur l’étirement contrôlé à la descente et la contraction volontaire à la remontée.
• Ne jamais cogner les haltères ensemble.
• Garder les omoplates serrées pour une bonne stabilité scapulaire.
• Contrôle total du mouvement = efficacité + sécurité.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas chercher à descendre trop bas → risque d’élongation ou blessure à l’épaule.
• Éviter les charges lourdes → c’est un exercice d’isolement, pas de force brute.
• Ne jamais tendre les bras complètement (stress sur les coudes et les biceps).
🔄 Variantes :
• Incline Fly à la poulie vis-à-vis : tension constante sur tout le mouvement.
• Incline Fly avec élastiques : résistance progressive.
• Écarté incliné à un bras : améliore l’équilibre et la coordination.
• Avec rotation en haut : pour activer davantage la contraction.
ℹ️ Remarque :
L’écarté incliné avec haltères est l’un des meilleurs exercices pour isoler et développer le haut des pectoraux, en accentuant l’étirement musculaire et la contraction profonde, sans trop impliquer les triceps.