🧍 Position de départ :
Allongez-vous sur la machine de développé couché, les yeux alignés sous les poignées.
Les pieds bien à plat au sol ou sur le repose-pied si prévu.
Saisissez les poignées de la machine, mains écartées légèrement plus que la largeur des épaules, coudes fléchis à 90°.
🏋️ Exécution :
Poussez les poignées vers l’avant et vers le haut, en tendant les bras sans verrouiller les coudes.
Contractez les pectoraux au sommet du mouvement.
Revenez lentement à la position initiale sans laisser les poids reposer.
💨 Respiration : Inspirez en ramenant les poignées, expirez lors de la poussée.
💪 Muscles sollicités :
• Grand pectoral (principalement la portion médiane)
• Deltoïde antérieur
• Triceps brachial
✔️ Points clés d’exécution :
• Le dos reste plaqué contre le dossier, sans cambrure excessive.
• Contrôlez bien la descente, évitez les rebonds ou les mouvements brusques.
• Ne tendez jamais complètement les bras → légère flexion en haut du mouvement.
• Maintenez une tension constante tout au long du mouvement.
⚠️ Avertissements :
• Évitez les charges trop lourdes qui compromettent la forme.
• Ne jamais relâcher complètement les poignées en bas → risque de relâchement musculaire et articulaire.
• Toujours maîtriser la phase de retour pour protéger les épaules.
🔄 Variantes :
• Poignées indépendantes (machines convergentes) : meilleure contraction des pectoraux.
• Prise neutre : plus confortable pour les épaules.
• Développé couché guidé avec barre : même mouvement, mais en version libre avec assistance.
📌 Remarque : Le développé couché à la machine est une excellente alternative au développé couché libre, permettant de se concentrer sur le travail musculaire pur sans se soucier de la stabilité ou du déséquilibre. C’est un excellent choix pour les débutants ou pour l’entraînement de volume ciblé.