🧍 Position de départ :
• Installez un banc décliné entre -30° et -45°.
• Enroulez vos pieds sous les supports pour la stabilité.
• Allongez-vous et tenez un haltère dans chaque main, paumes face à face.
• Les bras sont légèrement fléchis, haltères au-dessus du sternum inférieur.
🏋️ Exécution :
• Abaissez lentement les bras en formant un arc de cercle, comme si vous enveloppiez un gros ballon.
• Arrêtez la descente avant la ligne des épaules, dès que vous ressentez un bon étirement dans le bas des pectoraux.
• Ramenez les haltères à la position de départ en contractant les pectoraux, toujours avec la même route arrondie.
💨 Respiration :
• Inspirez en ouvrant les bras,
• Expirez en les rapprochant.
💪 Muscles sollicités :
• Pectoral majeur (portion inférieure)
• Deltoïde antérieur (légèrement)
• Biceps (chef court) (stabilisation)
• Stabilisateurs de l’épaule
✔️ Points clés d’exécution :
• Conservez les coudes légèrement fléchis durant tout le mouvement.
• L’amplitude doit rester contrôlée, sans descendre trop bas.
• Omoplates serrées pour stabiliser les épaules.
• Concentrez-vous sur la contraction des pectoraux inférieurs, pas sur la charge.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas trop charger ➝ risque de compensation ou blessure.
• Ne descendez pas au-delà de votre mobilité naturelle (risque d’étirement excessif).
• Ne pas verrouiller les bras en haut.
🔄 Variantes :
• Écarté décliné à la poulie (gain de tension continue).
• Écarté décliné avec élastique : pratique et portable.
• Développé décliné : même angle, mais mouvement de poussée si vous souhaitez plus de force que d’isolation.
ℹ️ Remarque :
Ce mouvement est idéal en finition pour renforcer visuellement et musculairement la zone basse des pectoraux, souvent négligée mais essentielle pour un torse complet et équilibré.