🧍 Position de départ :
Allongez-vous sur un banc plat.
Pieds bien posés au sol, dos en contact avec le banc avec une légère cambrure naturelle.
Prenez la barre en prise pronation, mains un peu plus larges que les épaules.
Sortez la barre du rack et amenez-la bras tendus au-dessus du milieu de la poitrine.
🏋️ Exécution :
Descendez lentement la barre jusqu’à frôler ou toucher légèrement le sternum.
Poussez ensuite la barre vers le haut jusqu’à revenir en position de départ, sans verrouiller complètement les coudes.
💨 Respiration : Inspirez en descendant, expirez en poussant.
💪 Muscles sollicités :
• Pectoral majeur (portion sternale)
• Deltoïde antérieur
• Triceps brachial
✔️ Points clés d’exécution :
• Garder les omoplates serrées et le haut du dos bien ancré au banc.
• Contrôler la phase descendante, ne pas « jeter » la barre sur la poitrine.
• Garder les coudes à environ 45° du torse pour préserver les épaules.
• Stabiliser le mouvement : pieds ancrés au sol, mouvement fluide.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas cambrer exagérément le dos.
• Attention à ne pas écarter les coudes à 90°, cela augmente les risques pour l’épaule.
• Utiliser un observateur (spotter) si vous travaillez avec des charges lourdes.
• Éviter de bloquer la respiration trop longtemps pendant l’effort.
🔄 Variantes :
• Avec haltères : permet une meilleure amplitude et une activation plus profonde.
• À la machine guidée (Smith Machine) : utile pour les débutants ou pour travailler en sécurité.
• Avec élastiques ou chaînes pour varier la résistance sur le mouvement.
• Prise serrée : plus de travail des triceps.
• Prise large : accent sur les pectoraux.
📌 Remarque : Le développé couché est l’un des exercices fondamentaux pour le développement de la masse pectorale, particulièrement la portion centrale. C’est aussi un exercice de base en musculation et en force.