🧍 Position de départ :
• Placez vos mains sur une surface surélevée (banc, step, boîte, barre fixe basse), largeur légèrement supérieure aux épaules.
• Reculez vos pieds pour être en position de planche oblique, corps bien droit, gainé.
• Les bras sont tendus, les coudes non verrouillés.
🏋️ Exécution :
• Fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le support en gardant les coudes légèrement ouverts.
• Marquez un léger temps en bas, puis poussez fort pour revenir à la position de départ.
• Gardez le corps aligné tout au long du mouvement.
💨 Respiration :
• Inspirez à la descente,
• Expirez à la montée.
💪 Muscles sollicités :
• Pectoral majeur (principalement la portion inférieure)
• Triceps brachial
• Deltoïde antérieur
• Abdominaux profonds (gainage)
✔️ Points clés d’exécution :
• Le dos reste droit, sans creuser ni arrondir.
• Plus le support est haut, plus l’exercice est facile (idéal débutants).
• Concentrez-vous sur le mouvement des bras et la poussée des pectoraux, pas des hanches.
⚠️ Avertissements :
• Ne laissez pas le bassin s’effondrer ➝ gardez les abdos engagés.
• Ne descendez pas trop vite ➝ contrôlez pour éviter le stress sur les poignets et épaules.
• Évitez de trop écarter les coudes (angle de 45° recommandé).
🔄 Variantes :
• Pompes classiques au sol → niveau standard.
• Pompes surélevées pieds → pour cibler le haut des pectoraux.
• Pompes sur genoux → encore plus simple pour les débutants.
• Pompes sur poignées → pour plus d’amplitude et moins de stress aux poignets.
ℹ️ Remarque :
Les pompes mains surélevées sont idéales pour les débutants ou comme échauffement. Elles permettent un apprentissage progressif du mouvement des pompes classiques, tout en sollicitant particulièrement la partie basse des pectoraux.