🧍 Position de départ :
Allongez-vous sur un banc plat, les pieds à plat au sol.
Prenez un haltère dans chaque main, posez-les sur vos cuisses, puis aidez-vous des jambes pour les positionner au-dessus de la poitrine, bras tendus.
Les paumes sont en pronation (face vers l’avant), les coudes légèrement fléchis.
🏋️ Exécution :
Descendez lentement les haltères jusqu’à ce que vos coudes soient légèrement sous le niveau du banc ou à hauteur d’épaules.
Gardez les coudes ouverts à environ 45° du buste, pas à angle droit.
Poussez les haltères vers le haut en suivant une trajectoire légèrement en arc, pour qu’ils se rapprochent sans se toucher en haut du mouvement.
💨 Respiration : Inspirez en descendant, expirez en poussant.
💪 Muscles sollicités :
• Pectoral majeur (portion sternale)
• Triceps brachial
• Deltoïde antérieur
• Stabilisateurs de l’épaule (rotateurs)
✔️ Points clés d’exécution :
• Garder les omoplates serrées et le dos légèrement cambré de manière naturelle.
• Contrôler la descente pour éviter les à-coups ou l’amplitude excessive.
• Ne jamais verrouiller complètement les coudes en haut.
• Garder les poignets alignés avec les avant-bras pour éviter les blessures.
• Ne pas cogner les haltères en haut du mouvement.
⚠️ Avertissements :
• Risque de perte d’équilibre avec des charges lourdes → mieux vaut être assisté si débutant.
• Mauvais placement des poignets ou trop d’amplitude = stress sur les articulations.
• Ne pas creuser excessivement le bas du dos.
🔄 Variantes :
• Développé haltères en prise neutre (paumes face à face) : plus doux pour les épaules.
• Développé incliné ou décliné aux haltères : cible différentes portions des pectoraux.
• Avec rotation en fin de mouvement (paumes qui se tournent vers soi en haut) : pour recruter plus de fibres musculaires.
• À un bras : améliore l’équilibre et le travail du gainage.
📌 Remarque : Le développé couché aux haltères est une alternative très efficace à la barre, permettant une plus grande amplitude et un travail symétrique des pectoraux. C’est un excellent choix pour le développement de la masse et de la coordination musculaire du haut du corps.