🧍 Position de départ :
• En position de planche bras tendus, placez vos mains proches l’une de l’autre, sous la poitrine.
• Les pouces et les index peuvent former un triangle/losange pour la variante “diamant”, ou simplement être côte à côte.
• Les jambes sont tendues, le tronc et les fessiers bien gainés.
🏋️ Exécution :
• Fléchissez les bras en gardant les coudes proches du corps, pour faire descendre la poitrine jusqu’à frôler vos mains.
• Le torse reste droit, descente lente et contrôlée.
• Poussez ensuite fermement sur les bras pour revenir à la position initiale.
💨 Respiration :
• Inspirez à la descente,
• Expirez à la montée.
💪 Muscles sollicités :
• Triceps brachial (travail intense)
• Pectoral majeur (partie centrale)
• Deltoïde antérieur
• Muscles profonds du tronc
✔️ Points clés d’exécution :
• Gardez les coudes proches du buste pendant toute la répétition.
• Le dos reste plat, sans cambrure ni relâchement.
• Contractez les abdos pour stabiliser le bassin.
• Ne laissez pas la tête plonger vers l’avant → nuque neutre.
⚠️ Avertissements :
• Cette variante augmente fortement la sollicitation des triceps → risque de fatigue rapide.
• Évitez d’arrondir le bas du dos ou de laisser les hanches s’effondrer.
• Si douleur aux poignets → possibilité de faire l’exercice sur poignées.
🔄 Variantes :
• Pompes diamant (forme triangle avec les mains)
• Pompes triceps sur genoux → version débutant
• Pompes serrées pieds surélevés → difficulté accrue
• Pompes serrées avec tempo lent → intensification du travail musculaire
ℹ️ Remarque :
Les pompes serrées sont parfaites pour accentuer le travail des triceps tout en sollicitant efficacement la partie centrale des pectoraux. C’est un exercice au poids du corps très utile pour ceux qui veulent sculpter leurs bras sans matériel.