🧍 Position de départ :
Allongez-vous à plat sur un banc horizontal, les pieds bien à plat au sol, dos droit et gainé.
Prenez une barre droite ou une barre EZ, les mains en pronation (paumes vers l’avant), écartées de la largeur des épaules.
Tendez les bras à la verticale au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis.
🏋️ Exécution :
Descendez lentement la barre en arc de cercle vers l’arrière de la tête, sans changer l’angle des coudes.
Allez jusqu’à sentir un étirement confortable dans les pectoraux et le dos, sans cambrer.
Ramenez la barre à la position initiale en contractant les pectoraux et les dorsaux.
💨 Respiration : Inspirez profondément pendant la descente, expirez à la remontée.
💪 Muscles sollicités :
• Grand pectoral (surtout portion sternale)
• Grand dorsal
• Dentelé antérieur
• Triceps (chef long)
• Petit pectoral
• Muscles intercostaux
✔️ Points clés d’exécution :
• Les bras restent légèrement fléchis, sans modifier l’angle des coudes.
• Contrôlez la descente et la montée, sans à-coups.
• Le haut du dos reste bien plaqué contre le banc.
• Tension constante : ne relâchez pas en fin de mouvement.
• L’objectif n’est pas d’aller trop loin, mais d’obtenir un étirement musculaire contrôlé.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas utiliser une barre trop lourde → risque de blessure à l’épaule ou au coude.
• Attention à ne pas cambrer exagérément le bas du dos.
• Bien chauffer les épaules et pectoraux avant de commencer.
• Ce n’est ni un développé, ni un tirage, mais un mouvement de gain d’amplitude.
🔄 Variantes :
• Avec haltère : prise neutre et sensation différente dans la poitrine.
• Avec barre EZ : soulage les poignets et facilite la prise.
• En travers d’un banc : améliore l’expansion thoracique.
• À la poulie haute (cable pull-over) : résistance constante tout au long du mouvement.