🧍 Position de départ :
• Placez vos pieds surélevés sur un support stable (banc, box, step…), mains au sol légèrement plus larges que les épaules.
• Les bras sont tendus, le tronc gainé, la tête alignée avec la colonne.
• Le corps forme une ligne droite des épaules aux chevilles.
🏋️ Exécution :
• Fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol, sans cambrer le dos.
• Gardez les coudes inclinés à environ 45°.
• Une fois proche du sol, poussez puissamment pour revenir en position de départ.
💨 Respiration :
• Inspirez à la descente,
• Expirez lors de la poussée.
💪 Muscles sollicités :
• Pectoral majeur (haut du muscle)
• Deltoïde antérieur
• Triceps brachial
• Sangle abdominale (stabilisation)
✔️ Points clés d’exécution :
• Plus les pieds sont hauts, plus le haut des pectoraux et les épaules sont sollicités.
• Conservez un gainage abdominal solide pour éviter toute cambrure.
• Gardez un mouvement fluide et contrôlé.
• Le regard reste dirigé vers le sol pour garder la nuque neutre.
⚠️ Avertissements :
• Attention à ne pas cambrer le bas du dos : contractez les abdos.
• Si la hauteur est trop importante, la pression sur les épaules augmente → ajustez selon votre niveau.
• Évitez les appuis instables pour prévenir les blessures.
🔄 Variantes :
• Pompes classiques → niveau standard
• Pompes pieds surélevés + charge sur le dos → version avancée
• Pompes déclinées mains surélevées → travail plus ciblé sur l’inclinaison
• Pompes à tempo lent ou avec pauses pour plus de contrôle
ℹ️ Remarque :
Les pompes surélevées sont idéales pour renforcer le haut des pectoraux et les épaules sans équipement. Un bon exercice pour ajouter de la difficulté aux pompes classiques tout en ciblant différemment la musculature.