🧍 Position de départ :
• Asseyez-vous à la machine, cuisses bien calées sous les rouleaux.
• Saisissez la barre avec une prise pronation large, plus large que les épaules.
• Tenez le buste bien droit ou très légèrement incliné vers l’avant, regard vers l’avant.
🏋️ Exécution :
• Inspirez, puis tirez la barre vers l’arrière du cou, jusqu’à toucher ou frôler la partie supérieure des trapèzes.
• Gardez les coudes bien dans l’axe du buste (ne pas trop les ouvrir).
• Expirez en remontant la barre lentement, jusqu’à l’extension presque complète des bras.
💨 Respiration :
• Inspirez en tirant,
• Expirez en revenant.
💪 Muscles sollicités :
• Grand dorsal (cible principale)
• Trapèzes moyens et inférieurs, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs
• Biceps brachial (assistance au tirage)
✔️ Points clés d’exécution :
• Maintenez un gainage solide du tronc pour éviter la bascule.
• Gardez une inclinaison minimale du buste pour éviter les compressions cervicales.
• Effectuez le mouvement lentement et sans à-coups.
• Si vous sentez des tensions dans les épaules ou la nuque, arrêtez immédiatement.
⚠️ Avertissements :
⚠️ Cet exercice présente des risques importants pour les épaules et la colonne cervicale.
• Peu recommandé pour les pratiquants débutants ou ayant des problèmes d’épaule.
• Il est fortement conseillé de privilégier le tirage poitrine (plus naturel et sécurisé).
• L’amplitude est souvent limitée par la mobilité scapulo-humérale.
🔄 Variantes plus sûres :
• ✅ Tirage poitrine à la poulie haute (même cible, moins de risques)
• ✅ Tractions pronation (poids du corps)
• ✅ Rowing barre ou poulie basse pour cibler le dos autrement
ℹ️ Remarque :
Le tirage nuque est un exercice à manier avec extrême précaution, souvent utilisé à tort. Il ne présente aucun avantage significatif par rapport au tirage poitrine, mais beaucoup plus de contraintes articulaires, notamment au niveau des épaules.