🧍 Position de départ :
• Asseyez-vous sur la machine à poulie haute, cuisses bien calées sous les boudins.
• Fixez une poignée en V (triangle) ou une poignée double en prise neutre à la poulie haute.
• Saisissez la poignée avec paumes face à face, bras tendus au départ.
• Tenez le buste droit ou légèrement incliné vers l’arrière, poitrine sortie.
🏋️ Exécution :
• Inspirez, puis tirez la poignée vers le haut de votre poitrine en ramenant les coudes vers l’arrière et vers le bas.
• Contractez les muscles du dos en fin de mouvement.
• Contrôlez la montée en expirant jusqu’à l’extension quasi complète des bras.
💨 Respiration :
• Inspirez pendant la traction (descente),
• Expirez lors du retour (montée).
💪 Muscles sollicités :
• Grand dorsal (principal moteur du tirage)
• Trapèzes moyens et inférieurs, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs
• Biceps brachial, brachial, brachio-radial (fortement engagés avec cette prise)
✔️ Points clés d’exécution :
• Maintenez une posture stable, sans balancer le buste.
• Ne cambrez pas excessivement le dos.
• Gardez les coudes proches du corps durant tout le mouvement.
• Amenez la poignée au niveau de la partie haute du thorax.
⚠️ Avertissements :
• Ne tirez pas avec l’élan ou par à-coups.
• Évitez d’arrondir le dos pendant le mouvement.
• Une prise trop serrée peut limiter l’amplitude chez certains pratiquants.
🔄 Variantes :
• Tirage poitrine en prise large pronation → accent plus large sur le grand dorsal
• Tractions prise neutre → alternative au poids du corps
• Tirage à la poulie avec barre droite en prise serrée supination → activation renforcée des biceps
ℹ️ Remarque :
Le tirage poitrine prise serrée est une excellente alternative pour cibler le dos avec un fort engagement des bras, tout en permettant une meilleure amplitude et un confort articulaire. Il est souvent plus facile à contrôler que la version large.