🧍 Position de départ :
• Attachez une barre droite (ou corde) à la poulie haute.
• Placez-vous debout face à la machine, les pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis.
• Saisissez la barre en pronation, bras tendus devant vous, à hauteur des épaules ou un peu plus haut.
• Inclinez très légèrement le buste vers l’avant, dos droit.
🏋️ Exécution :
• Inspirez, puis abaissez la barre en gardant les bras tendus, jusqu’aux cuisses ou à hauteur du bassin.
• Contractez les dorsaux en bas du mouvement.
• Expirez en contrôlant la remontée de la barre jusqu’à la position de départ, toujours bras tendus.
💨 Respiration :
• Inspirez en abaissant la barre,
• Expirez à la remontée contrôlée.
💪 Muscles sollicités :
• Grand dorsal (cible principale)
• Grand rond, longue portion du triceps, deltoïdes postérieurs
• Muscles abdominaux (gainage pour la stabilité)
✔️ Points clés d’exécution :
• Gardez les bras parfaitement tendus tout au long du mouvement.
• L’angle au niveau de l’épaule change, pas celui du coude.
• Contrôlez le mouvement pour éviter d’élan ou de tricherie.
• Ne cambrez pas le bas du dos.
• Le buste reste stable, légèrement penché vers l’avant.
⚠️ Avertissements :
• Ne pliez pas les coudes : ce n’est pas un tirage classique, mais une extension d’épaule.
• Évitez les charges trop lourdes : cet exercice est d’isolation.
• Un mouvement trop rapide peut entraîner une perte de contrôle et de l’élan.
🔄 Variantes :
• Corde à la place de la barre : meilleure liberté articulaire
• En unilatéral avec poignée : pour corriger les déséquilibres
• Debout à la poulie moyenne avec élastique : alternative maison ou rééducation
• À la poulie basse, bras en diagonale : moins courant, mais possible
ℹ️ Remarque :
💡 Le tirage bras tendus à la poulie haute est un excellent exercice d’isolation pour cibler le grand dorsal sans intervention majeure des biceps. Il est très utilisé en fin de séance dos ou pour perfectionner la contraction musculaire.