🧍 Position de départ :
• Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
• Décollez les genoux de 5 à 10 cm du sol : votre dos est droit, parallèle au sol, tronc gainé.
🏋️ Exécution :
1. Sans bouger le bassin, tapez doucement l’épaule gauche avec la main droite.
2. Reposez la main droite au sol.
3. Tapez ensuite l’épaule droite avec la main gauche.
4. Alternez lentement, en maintenant le reste du corps aussi stable que possible.
💨 Respiration :
• Expirez au moment du mouvement (tape).
• Inspirez entre chaque mouvement ou de manière continue si vous tenez la position plusieurs secondes.
✔️ Points clés :
• Évitez de balancer les hanches : l’objectif est la stabilité.
• Gardez les genoux proches du sol pour maximiser l’engagement du tronc.
• Mouvements lents et contrôlés pour un meilleur effet.
⚠️ Avertissements :
• Ne levez pas les fesses ni la tête : gardez la colonne neutre.
• Si le bas du dos s’effondre, arrêtez l’exercice et corrigez votre posture.
• Commencez sans vitesse : la maîtrise du mouvement est prioritaire.
🔄 Variantes possibles :
• Tape épaule avec position plus élevée (débutants)
• Ajouter un gilet lesté pour augmenter la difficulté
• Alterner avec des touches de genoux ou de hanches (core touches)