🧍 Position de départ :
• Allongez-vous sur un banc plat, saisissez le bord du banc derrière votre tête avec les deux mains.
• Ramenez les genoux vers la poitrine, puis levez les hanches en gardant le tronc aligné.
🏋️ Exécution :
1. Montez le corps en ligne droite (épaules en contact avec le banc, tout le reste du corps aligné et en suspension).
2. Descendez lentement en gardant cette ligne droite jusqu’à frôler le banc sans le toucher avec les jambes ou le bassin.
3. Maintenez un contrôle total, puis remontez en force ou reposez au sol.
💨 Respiration :
• Expirez en montant.
• Inspirez en redescendant lentement.
• Respirez de façon contrôlée sans bloquer l’air.
✔️ Points clés :
• Ne pas casser la ligne du corps (évitez de cambrer).
• Le mouvement vient du gainage global, pas d’un simple battement de jambes.
• Gardez les bras bien ancrés sous la tête pour stabiliser la posture.
• Exécution lente et contrôlée impérative pour éviter les à-coups dangereux.
⚠️ Avertissements :
• Exercice avancé → déconseillé aux débutants.
• Ne pas forcer si douleur au niveau du bas du dos : renforcer d’abord les abdominaux profonds.
• Évitez de faire rebondir les jambes en bas du mouvement.
🔄 Variantes possibles :
• Tucked Dragon Flag : jambes fléchies pour débuter.
• Negative Dragon Flag : phase de descente seule.
• Iso Hold Dragon Flag : maintien en statique en position haute.
• Dragon Flag sur sol : plus difficile qu’au banc, plus de stabilité requise.