🧍 Position de départ :
• Agenouillez-vous face à une poulie haute, câble équipé d’une corde.
• Saisissez la corde avec les deux mains et amenez-la de chaque côté de la tête ou devant le front.
• Le dos est droit, légèrement fléchi en avant, les hanches fixes.
🏋️ Exécution :
1. En gardant les hanches fixes, effectuez une flexion de la colonne en tirant le buste vers les cuisses : concentrez-vous sur l’enroulement vertébral (et non sur la descente globale du torse).
2. Les coudes descendent vers les genoux sans mouvement de balancier.
3. Revenez lentement à la position initiale en gardant une tension continue sur les abdominaux.
💨 Respiration :
• Soufflez en contractant et descendant.
• Inspirez en revenant à la position de départ.
✔️ Points clés :
• L’objectif est un enroulement du tronc, pas une flexion des hanches.
• Le mouvement est court, contrôlé, et concentré sur la contraction abdominale.
• Gardez une tension constante sur le câble.
• Ne cambrez pas le bas du dos au retour.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas tirer avec les bras : ils ne servent qu’à maintenir la corde.
• Garder les hanches fixes et éviter tout mouvement de bascule.
• Commencez avec une charge légère pour bien maîtriser le geste.
🔄 Variantes possibles :
• Assis sur un banc avec câble haut pour limiter l’engagement des hanches.
• Exercice unilatéral (câble d’un seul côté) pour cibler les obliques.