🧍 Position de départ :
• Allongez-vous sur le côté, jambes tendues l’une sur l’autre.
• Appuyez-vous sur l’avant-bras (coude sous l’épaule), l’autre main sur la hanche ou levée.
• Soulevez le bassin du sol de façon à ce que le corps forme une ligne droite des pieds à la tête.
🏋️ Exécution :
1. Maintenez la posture en contractant les abdominaux et les fessiers.
2. Veillez à garder les hanches surélevées et alignées avec le reste du corps.
3. Tenez la position pendant un temps défini (ex. 20 à 60 secondes), puis changez de côté.
💨 Respiration :
• Respirez lentement et profondément tout au long du maintien.
• Ne bloquez pas la respiration.
✔️ Points clés :
• Gardez une ligne droite : épaules, hanches et chevilles doivent être alignées.
• Ne laissez pas le bassin s’affaisser.
• Activez le tronc pour maintenir la stabilité.
• Ne surélevez pas exagérément le bassin.
⚠️ Avertissements :
• Évitez l’exercice si vous avez des douleurs à l’épaule ou à la colonne sans encadrement.
• Si instable, commencez avec les genoux au sol (variante facilitée).
• Bien échauffer les épaules et les obliques avant.
🔄 Variantes possibles :
• Gainage latéral sur les genoux (plus accessible).
• Avec levée de jambe (travail des abducteurs).
• Avec rotation de tronc (twist sous le corps).
• Planche latérale dynamique (montées/descentes du bassin).