🧍 Position de départ :
• Suspendez-vous à une barre fixe en pronation (paumes vers l’avant), bras tendus.
• Activez les épaules (protraction des omoplates), bras verrouillés, tronc et jambes contractés.
🏋️ Exécution :
1. Engagez les abdos, le dos et les fessiers pour tirer le corps à l’horizontale, jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite parallèle au sol.
2. Maintenez la position sans plier les bras ni cambrer le dos.
3. Redescendez lentement ou maintenez un temps de suspension.
💨 Respiration :
• Respirez profondément de manière contrôlée pendant le maintien.
• Ne bloquez pas la respiration.
✔️ Points clés :
• Gardez le corps parfaitement aligné : pas de cambrure ni de jambes fléchies.
• Les bras restent tendus pendant toute l’exécution.
• L’engagement du tronc (core) est primordial pour maintenir l’équilibre.
• Évitez de vous élancer ou de “kicker” pour monter en position.
⚠️ Avertissements :
• Exercice avancé → nécessite une base solide en gainage et traction.
• Risque de blessure en cas de mauvaise technique ou surcompensation.
• Commencez avec des progressions (tuck lever, advanced tuck, straddle).
🔄 Variantes et progressions :
• Tuck Front Lever : jambes repliées contre la poitrine (niveau débutant).
• Advanced Tuck Lever : jambes légèrement plus éloignées du tronc.
• Straddle Lever : jambes écartées pour faciliter l’équilibre.
• Full Front Lever : version complète jambes tendues, corps horizontal.
• Lever avec élastique : pour assister le mouvement lors de l’apprentissage.