🧍 Position de départ :
• Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, jambes tendues.
• Contractez les abdominaux et plaquez le bas du dos contre le sol.
🏋️ Exécution :
1. Décollez simultanément les jambes tendues (environ 15 à 30 cm du sol) et le haut du dos.
2. Tendez les bras dans l’axe des oreilles (ou le long du corps pour une version plus facile).
3. Maintenez la position de « creux » (le corps forme une légère banane) en gardant les lombaires plaquées au sol.
💨 Respiration :
• Respirez régulièrement et calmement pendant toute la durée de la position.
• Évitez de bloquer la respiration.
✔️ Points clés :
• Le bas du dos doit rester plaqué au sol pendant tout l’exercice.
• Plus les bras sont tendus vers l’arrière et les jambes proches du sol, plus la difficulté augmente.
• Contractez fort les abdominaux pour maintenir la position.
⚠️ Avertissements :
• En cas de douleur dans le bas du dos, remontez un peu les jambes ou pliez-les.
• Si vous débutez, commencez avec les bras le long du corps et jambes repliées.
• N’essayez pas de tenir trop longtemps au début : la qualité prime sur la durée.
🔄 Variantes possibles :
• Hollow hold jambes pliées (genoux à 90°)
• Hollow rock : ajoute un balancier contrôlé avant/arrière à partir de la position hollow
• Hollow hold avec lest (disque ou haltère dans les mains)