🧍 Position de départ :
• Allongez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds.
• Coudes sous les épaules, avant-bras parallèles ou légèrement tournés vers l’intérieur.
• Le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Regard vers le sol.
🏋️ Exécution :
1. Contractez les abdos, les fessiers et les cuisses.
2. Maintenez la posture sans laisser le bassin s’affaisser ni se relever.
3. Respirez de manière contrôlée tout au long du maintien.
4. Tenez la position pendant un temps défini (ex. 20 à 60 secondes).
💨 Respiration :
• Respirez calmement, profondément et régulièrement.
• Évitez de bloquer la respiration.
✔️ Points clés :
• Gardez le dos droit et le bassin aligné.
• Contractez volontairement les abdos et les fessiers.
• Ne relevez pas les hanches et n’affaissez pas le ventre.
• Regardez le sol pour garder un bon alignement cervical.
⚠️ Avertissements :
• Ne laissez pas le bas du dos se creuser – risque de douleur lombaire.
• Si vous ressentez une tension excessive, relâchez doucement.
• À éviter si vous souffrez de pathologies lombaires non encadrées.
🔄 Variantes possibles :
• Planche sur les mains (position de push-up).
• Planche avec instabilité (sur ballon, BOSU…).
• Planche avec levée de bras ou jambes (ajoute un travail d’équilibre).
• Planche lestée (avec disque sur le dos).
• Plank to push-up (commando).