🧍 Position de départ :
• Allongez-vous sur le sol, en plaçant les jambes fléchies à 90°, reposant sur un banc (cuisses verticales, tibias horizontaux).
• Mains croisées sur la poitrine ou placées de chaque côté de la tête (sans tirer la nuque).
• Le bas du dos est en contact permanent avec le sol.
🏋️ Exécution :
1. Décollez les épaules du sol en contractant les abdominaux, enroulez la colonne vers l’avant.
2. Montez jusqu’à ce que les omoplates se décollent du sol, sans tirer sur le cou.
3. Redescendez lentement sans reposer complètement les épaules.
💨 Respiration :
• Soufflez à la montée (en contractant).
• Inspirez à la descente.
✔️ Points clés :
• Le fait de surélever les jambes diminue la tension sur les fléchisseurs de hanche (notamment le psoas), ce qui isole davantage les abdos.
• Garder le bas du dos collé au sol pour éviter les tensions lombaires.
• Exécution lente et contrôlée pour maximiser l’efficacité.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas tirer sur la nuque avec les mains.
• Éviter les à-coups ou l’élan.
🔄 Variantes possibles :
• Avec rotation pour travailler les obliques.
• Avec un lest (disque ou médecine-ball sur la poitrine).
• Sur un tapis incliné pour augmenter la difficulté.