🧍 Position de départ :
• Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, paumes vers le sol.
• Repliez les genoux à 90°, pieds décollés du sol.
🏋️ Exécution :
1. En contractant les abdominaux, ramenez les genoux vers la poitrine.
2. En fin de mouvement, effectuez une poussée vers le haut avec les jambes (extension vers le plafond), en décollant le bassin du sol.
3. Contrôlez la descente sans reposer les pieds au sol.
4. Répétez le mouvement de façon fluide et contrôlée.
💨 Respiration :
• Expirez pendant la montée et l’impulsion.
• Inspirez en redescendant.
✔️ Points clés :
• Le mouvement vient de l’abdomen, pas de l’élan des jambes.
• Gardez les mains au sol pour stabiliser le haut du corps.
• Évitez de cambrer le bas du dos pendant la descente.
⚠️ Avertissements :
• Ne forcez pas le soulèvement des hanches avec un mouvement brusque.
• Contrôlez l’exécution pour éviter toute tension lombaire.
• Si douleurs dans le dos, limitez l’amplitude ou placez les mains sous les fessiers.
🔄 Variantes possibles :
• Crunch inversé sans impulsion (débutant)
• Reverse crunch sur banc incliné (intermédiaire)
• Reverse crunch suspendu à une barre (avancé)