🧍 Position de départ :
• Allongez-vous sur le dos, jambes tendues au sol.
• Placez les bras le long du corps, paumes vers le sol ou sous les fessiers pour soutenir le bas du dos.
• Contractez les abdominaux pour stabiliser la colonne lombaire.
🏋️ Exécution :
1. En expirant, levez lentement les jambes tendues jusqu’à ce qu’elles forment un angle droit avec le buste.
2. Maintenez un court instant en haut.
3. En inspirant, redescendez les jambes de façon contrôlée sans les laisser toucher le sol.
4. Recommencez pour le nombre de répétitions souhaité.
💨 Respiration :
• Expirez en montant les jambes.
• Inspirez en redescendant.
✔️ Points clés :
• Gardez le bas du dos collé au sol tout au long du mouvement.
• Ne balancez pas les jambes : contrôlez la montée et la descente.
• Si le bas du dos se creuse, limitez l’amplitude ou fléchissez légèrement les genoux.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas forcer la descente si vous avez une faiblesse lombaire.
• Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur dans le dos.
• Évitez de cambrer en compensation.
🔄 Variantes possibles :
• Relevé de jambes avec les genoux fléchis (plus facile).
• Relevé de jambes lestées (chevillères ou haltère entre les pieds).
• Relevé de jambes suspendu à la barre (niveau avancé).