🧍 Position de départ :
• Placez-vous en position de planche sur les avant-bras : coudes sous les épaules, jambes tendues, corps bien aligné de la tête aux pieds.
🏋️ Exécution :
1. Poussez sur un bras pour passer sur la paume, puis sur l’autre, afin de vous retrouver en planche haute (bras tendus).
2. Redescendez en planche sur les coudes, bras après bras.
3. Alternez le bras qui initie la montée à chaque répétition.
4. Gardez le bassin stable et contrôlez le mouvement.
💨 Respiration :
• Expirez en montant, inspirez en redescendant.
• Ou respirez naturellement si vous maintenez le contrôle.
✔️ Points clés :
• Engagez le tronc tout au long de l’exercice.
• Évitez les rotations du bassin en le stabilisant activement.
• Gardez les mains sous les épaules lors de la montée.
⚠️ Avertissements :
• Évitez de creuser le bas du dos en montant.
• Si votre bassin balance trop, écartez un peu plus les pieds.
• Ne précipitez pas le mouvement : lenteur = maîtrise.
🔄 Variantes possibles :
• Planche commando sur les genoux (débutant)
• Planche commando avec charge sur le dos (avancé)
• Planche commando combinée à un push-up (explosivité)