🧍 Position de départ :
• Placez-vous en position de planche haute (comme pour un push-up), bras tendus sous les épaules, jambes tendues, corps bien aligné.
• Pieds écartés de la largeur des hanches ou un peu plus pour plus de stabilité.
• Regard vers le sol, nuque dans l’alignement de la colonne.
🏋️ Exécution :
1. Sans bouger le bassin, décollez une main du sol pour venir taper doucement l’épaule opposée.
2. Replacez-la au sol, puis alternez avec l’autre main.
3. Gardez les hanches stables tout au long de l’exercice.
4. Continuez l’alternance à un rythme contrôlé.
💨 Respiration :
• Expirez à chaque tape d’épaule.
• Inspirez entre les mouvements si nécessaire.
✔️ Points clés :
• Contractez les abdominaux et les fessiers pour éviter toute rotation du bassin.
• Gardez les épaules alignées avec les poignets.
• Contrôlez le mouvement, évitez les gestes rapides ou saccadés.
⚠️ Avertissements :
• Si le bassin tourne ou s’effondre, écartez davantage les pieds ou revenez à une planche classique.
• Ne laissez pas les épaules s’affaisser : restez actif dans le haut du corps.
• Ne pas cambrer le bas du dos.
🔄 Variantes possibles :
• Planche sur les genoux avec tape épaule (débutant).
• Planche avec déplacement latéral entre chaque tape.
• Planche tape genou (pour varier les angles de travail).