🧍 Position de départ :
• Placez-vous dans une chaise abdominale (aussi appelée chaise romaine) : avant-bras appuyés sur les coussins latéraux, dos droit contre le dossier, mains tenant les poignées.
• Les jambes pendent librement, légèrement fléchies.
🏋️ Exécution :
1. Contractez les abdominaux et relevez les genoux vers la poitrine dans un mouvement contrôlé.
2. Marquez une brève contraction en haut du mouvement.
3. Redescendez lentement les jambes sans cambrer le dos ni balancer les jambes.
💨 Respiration :
• Soufflez en montant les genoux.
• Inspirez en redescendant lentement à la position initiale.
✔️ Points clés :
• Le mouvement doit venir des abdominaux, pas d’un élan des jambes.
• Gardez le dos bien plaqué contre le dossier pour éviter de tricher avec les fléchisseurs de hanche.
• Le contrôle de la descente est aussi important que la montée.
⚠️ Avertissements :
• Évitez les mouvements brusques ou les balancements.
• Si vous sentez une douleur dans le bas du dos, limitez l’amplitude ou arrêtez l’exercice.
🔄 Variantes possibles :
• Relevé de jambes tendues pour augmenter la difficulté.
• Rotation du bassin en haut du mouvement pour solliciter les obliques.
• Exercice similaire en suspension libre à une barre (exercice suivant).