🧍 Position de départ :
• Asseyez-vous sur la machine, dos droit contre le dossier.
• Les jambes sont tendues devant vous, les chevilles calées sous le rouleau inférieur.
• Le rouleau supérieur repose sur le bas des cuisses, juste au-dessus des genoux, pour les maintenir en place.
• Saisissez les poignées latérales.
🏋️ Exécution :
1. Inspirez dans la position de départ (jambes tendues).
2. Fléchissez les jambes en ramenant les talons sous le siège, en contractant fortement les ischio-jambiers.
3. Expirez à la fin de la flexion.
4. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la montée.
💨 Respiration :
• Inspirez lors de l’extension
• Expirez lors de la flexion
✔️ Points clés :
• Garder le dos bien plaqué contre le dossier pour éviter de cambrer.
• Ne jamais tendre complètement les jambes de manière brusque.
• Contrôler la phase excentrique (retour) pour optimiser le travail musculaire.
• Conserver les genoux dans l’alignement des hanches et des chevilles.
⚠️ Avertissements :
• Trop cambrer ou relâcher la ceinture abdominale peut créer des tensions au niveau lombaire.
• Ne pas verrouiller les genoux à l’extension.
• Éviter les mouvements brusques, surtout avec des charges lourdes.
🔄 Variantes :
• Version unilatérale sur certaines machines.
• Peut être utilisé dans une logique de supersets avec leg extension (antagoniste).
• Variante debout ou couchée (déjà traitées précédemment).