🧍 Position de départ :
• Asseyez-vous au sol, dos appuyé contre un banc stable (bord inférieur du banc au niveau des omoplates).
• Roulez une barre chargée au-dessus de vos hanches, ou positionnez-la manuellement.
• Pieds à plat au sol, écartés largeur des hanches, genoux pliés à environ 90°.
🏋️ Exécution :
1. Poussez les hanches vers le haut en contractant les fessiers.
2. Le tronc forme une ligne droite épaules–hanches–genoux au sommet.
3. Maintenez la contraction 1 seconde, puis redescendez de manière contrôlée.
💨 Respiration :
• Inspirez en position basse.
• Soufflez lors de la poussée vers le haut.
✔️ Points clés :
• Ne pas cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement.
• Le menton reste légèrement rentré (regard vers l’avant ou le bassin).
• Le poids doit être réparti sur les talons.
• Contractez activement les fessiers tout au long de l’exercice.
⚠️ Avertissements :
• Bien protéger le bassin avec un manchon ou une serviette sur la barre.
• Évitez d’utiliser une charge trop lourde si vous ne maîtrisez pas la technique.
• Assurez-vous que le banc est stable pour éviter les glissements.
🔄 Variantes possibles :
• Hip thrust à la machine (plus guidé et sécurisé).
• Hip thrust unilatéral (une jambe).
• Glute bridge au sol (variation plus accessible).