🧍 Position de départ :
• Tenez-vous debout, jambes légèrement fléchies, pieds écartés à la largeur des hanches.
• Saisissez une barre droite ou EZ, prise serrée (mains proches, environ largeur des épaules ou moins), en pronation (paumes vers vous).
• La barre est en position basse, devant les cuisses, bras tendus mais coudes déverrouillés.
• Dos droit, poitrine sortie, abdos gainés.
🏋️ Exécution :
• Inspirez, puis montez la barre verticalement en tirant avec les coudes (et non les mains).
• Les coudes montent plus haut que les mains, jusqu’à environ la hauteur des épaules.
• Contractez les trapèzes en haut du mouvement.
• Redescendez lentement la barre en contrôlant la phase excentrique, jusqu’à revenir à la position de départ.
💨 Respiration :
• Expirez lors de la montée,
• Inspirez à la descente.
💪 Muscles sollicités :
• Deltoïdes (surtout faisceau moyen, un peu antérieur)
• Trapèzes supérieurs
• Biceps, avant-bras (en assistance)
✔️ Points clés d’exécution :
• Tirer avec les coudes, pas avec les mains.
• Garder les poignets souples, éviter une position cassée vers l’arrière.
• Dos droit, éviter de pencher en arrière.
• Monter jusqu’à la hauteur des épaules au maximum, inutile de dépasser.
• Prise suffisamment serrée pour cibler davantage les trapèzes et deltoïdes antérieurs.
⚠️ Avertissements :
• Ce mouvement peut provoquer une compression sous-acromiale si mal exécuté ou si amplitude excessive : éviter de monter au-delà des épaules.
• Ne pas utiliser de charges trop lourdes : cela favorise les compensations et les risques d’épaule.
• En cas d’inconfort à l’épaule, éviter l’exercice ou limiter l’amplitude.
🔄 Variantes :
• Tirage vertical à la poulie (plus fluide, moins de stress articulaire)
• Prise large : met davantage l’accent sur le faisceau moyen des deltoïdes
• Avec haltères : plus de liberté pour les poignets, mouvement plus naturel
• Avec kettlebell : sensation de charge différente
ℹ️ Remarque :
💡 Le tirage vertical à la barre mains serrées est un bon exercice pour cibler les épaules et les trapèzes avec intensité. Il doit cependant être pratiqué avec technique et prudence pour éviter les douleurs à l’épaule, surtout en cas de mobilité réduite ou d’antécédents.