🧍 Position de départ :
• Accroche-toi à des anneaux ou une barre fixe avec une prise en pronation, bras tendus.
• Bascule ton corps vers l’avant et vers le bas en gardant les bras verrouillés et proches du buste.
🏋️ Exécution :
1. En contrôle, passe sous la barre (ou entre les anneaux) pour descendre en planche horizontale, le corps parallèle au sol, face tournée vers le sol.
2. Le corps doit rester droit et gainé : jambes tendues, abdominaux contractés, fessiers serrés.
3. Maintiens la position statique le plus longtemps possible.
4. Remonte avec contrôle ou relâche si tu es en fin de série.
💨 Respiration :
• Inspire profondément avant de descendre, puis bloque la respiration durant la tenue (comme dans l’apnée contrôlée en gainage).
💪 Muscles sollicités :
• Grand dorsal, deltoïdes antérieurs, abdominaux, triceps, fessiers (principaux)
• Trapèzes inférieurs, pectoraux, lombaires, ischio-jambiers (secondaires)
✔️ Points clés d’exécution :
• Le gainage intégral est essentiel pour garder le corps droit.
• Les bras restent tendus tout au long du mouvement.
• Évite de cambrer : active les abdos et fessiers pour une meilleure ligne.
• Travaille la progression avant d’essayer la position complète.
⚠️ Avertissements :
• Ne convient pas aux débutants.
• Forte sollicitation des épaules : bien échauffer et renforcer au préalable.
• Attention aux tensions dans les coudes et poignets : progresser lentement.
• À pratiquer de préférence avec des tapis ou sur zone sécurisée.
🔄 Variantes / Progressions :
• Tuck back lever (genoux fléchis)
• Advanced tuck (dos plus allongé)
• Straddle back lever (jambes écartées)
• Full back lever (jambes serrées, corps horizontal)
• Peut être précédé de skin the cat (rotation arrière sur anneaux)
ℹ️ Remarque :
💡 Exercice emblématique du street workout et de la gymnastique, le back lever demande une force exceptionnelle du haut du corps, de la mobilité, et surtout une maîtrise du corps dans l’espace.