🧍 Position : Debout, face à une poulie haute, poignée simple attachée au câble. Saisissez la poignée en supination (paume vers le haut) avec une main. Le coude est collé au buste, bras fléchi à 90°, l’autre main peut reposer sur la hanche ou stabiliser le buste. Pieds à largeur de hanches, légère flexion des genoux.
🏋️ Exécution : Tendez l’avant-bras vers le bas jusqu’à l’extension complète du bras, en gardant le coude fixe. Concentrez-vous sur la contraction du triceps, puis revenez lentement à la position initiale. Alternez les bras à chaque série.
💨 Respiration : Inspirez bras fléchi, expirez en poussant vers le bas.
💪 Muscles sollicités : La prise inversée met l’accent sur la portion médiale du triceps, plus difficile à cibler avec des prises classiques. L’anconé participe à l’extension. Les muscles stabilisateurs de l’avant-bras sont engagés pour maintenir la poignée en position.
✔️ Points clés : Restez strict dans l’exécution : le coude doit rester collé au corps. Ne pas faire de rotation du poignet ou du buste. Mouvement lent pour garder la tension.
⚠️ Avertissements : Attention à ne pas casser le poignet, surtout en supination. Choisir une charge modérée pour éviter toute compensation par le dos ou l’épaule.
🔄 Variantes : Peut être effectué en bilatéral avec barre droite. Peut aussi se faire avec une corde ou poignée en pronation pour cibler d’autres portions du triceps.