🧍 Position : Placez-vous debout entre deux poulies hautes, poignées en main, bras tendus de chaque côté à hauteur d’épaule (comme en croix). Les paumes sont tournées vers le haut (supination). Tenez le corps droit, légèrement gainé.
🏋️ Exécution : Fléchissez simultanément les deux avant-bras en direction des tempes ou des oreilles en gardant les coudes fixes et alignés avec les épaules. Contractez les biceps au maximum en fin de mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.
💨 Respiration : Inspirez bras tendus, expirez en fléchissant.
💪 Muscles sollicités : Le biceps brachial est ciblé efficacement grâce à la tension constante et à l’ouverture du bras. Le brachial antérieur intervient comme assistant. Les épaules travaillent en stabilisation.
✔️ Points clés : Gardez les bras à hauteur d’épaule et les coudes immobiles. Évitez de rapprocher les bras ou d’abaisser les coudes en fin de mouvement. La tension de la poulie favorise une excellente congestion.
⚠️ Avertissements : Ne pas surcharger au risque de perdre la position bras en croix. Évitez de fléchir les poignets ou de tirer avec le dos.
🔄 Variantes : Peut être réalisé en unilatéral pour plus de concentration, ou avec une légère flexion des genoux pour plus de stabilité.