🧍 Position de départ :
• Installe-toi sur la machine conçue pour le haut du dos (souvent appelée « upper back row »).
• Régle la hauteur du siège et la profondeur du dossier pour que les poignées soient à la hauteur de tes épaules ou légèrement au-dessus.
• Saisis les poignées en prise neutre, pronation ou semi-pronation selon le design.
• Garde le dos droit, la poitrine contre le coussin, les pieds bien ancrés.
🏋️ Exécution :
• Inspire, puis tire les poignées vers l’arrière et légèrement vers le haut, en écartant les coudes pour mettre l’accent sur les trapèzes et les rhomboïdes.
• Contracte fortement les omoplates à la fin du mouvement.
• Expire et ramène lentement les poignées à la position de départ, bras presque tendus, sans relâcher la tension.
💨 Respiration :
• Inspire avant de tirer.
• Expire durant la phase de retour.
💪 Muscles sollicités :
• Trapèzes moyens et inférieurs, rhomboïdes (principaux)
• Deltoïde postérieur, grand dorsal, biceps brachial (secondaires)
✔️ Points clés d’exécution :
• Garde les épaules basses, même pendant la traction.
• Le mouvement doit partir des omoplates, pas des bras.
• Ne cambre pas excessivement le bas du dos.
• Garde les coudes hauts pour maximiser le recrutement du haut du dos.
⚠️ Avertissements :
• Évite d’arrondir les épaules ou de tirer trop bas, ce qui réduirait l’effet sur le haut du dos.
• Ne pas surcharger au point de perdre la forme : ce mouvement demande précision et contrôle.
🔄 Variantes :
• Rowing horizontal à la poulie ou à la barre, selon les objectifs.
• Oiseau avec haltères ou élastique pour renforcer les deltoïdes postérieurs.
• Face pull à la poulie pour cibler le même groupe musculaire de manière plus fonctionnelle.
ℹ️ Remarque :
L’Upper Back Row à la machine est un excellent exercice pour renforcer la posture, en ciblant spécifiquement les muscles responsables de la rétraction des omoplates. Très utile en complément des mouvements de poussée.