🧍 Position de départ :
• Placez-vous sur la machine dédiée : buste incliné vers l’avant, bras reposant sur le support prévu ou les cuisses d’un partenaire (dans la version sans machine).
• L’avant des pieds est posé sur une plateforme surélevée, talons dans le vide.
• Le coussin ou le levier repose sur le bas de votre dos/bassin pour exercer une résistance verticale.
• Gardez les jambes presque tendues (légère flexion aux genoux pour soulager les articulations), abdos contractés.
🏋️ Exécution du mouvement :
1. Inspirez dans la position basse, les talons descendus.
2. Poussez sur la pointe des pieds pour monter lentement.
3. Expirez une fois en haut, lorsque les mollets sont pleinement contractés.
4. Redescendez lentement en position initiale, sans relâcher le contrôle.
💨 Respiration :
• Inspirez en bas.
• Expirez en montant.
✔️ Points clés :
• Évitez les à-coups : l’exécution lente maximise l’efficacité.
• Gardez le buste stable, sans mouvement parasite.
• Étirez les mollets complètement en bas pour une meilleure activation.
• Maintenez une contraction 1 seconde en haut.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas cambrer exagérément le dos.
• Commencer sans charge excessive pour s’habituer à l’inclinaison du buste.
• Attention aux douleurs au niveau du bassin : le coussin ne doit pas écraser les lombaires.
🔄 Variantes possibles :
• Avec un partenaire assis sur votre bassin (version libre, classique, old-school).
• Sur step avec haltère entre les jambes (version à la maison).
• Sur machine assise (cible davantage le soléaire).