🧍 Position de départ :
• Fixez une sangle à la cheville de la jambe à travailler, reliée à la poulie basse.
• Placez-vous debout, en appui sur la jambe non attachée, légèrement fléchie.
• Le tronc est droit, les abdominaux engagés, la jambe libre est tendue et en position ouverte sur le côté.
• Vous pouvez vous tenir à un support ou à la machine pour plus d’équilibre.
🏋️ Exécution du mouvement :
1. Inspirez dans la position ouverte.
2. Ramenez lentement la jambe tendue vers l’intérieur en croisant légèrement devant la jambe d’appui, en contractant les adducteurs.
3. Expirez en fin de mouvement.
4. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la résistance.
💨 Respiration :
• Inspirez à l’ouverture.
• Expirez lors de la fermeture (adduction).
✔️ Points clés :
• Maintenir le buste droit et stable pendant toute la durée du mouvement.
• Ne pas plier la jambe qui travaille.
• L’amplitude doit être contrôlée : ne pas forcer sur l’articulation de la hanche.
• Concentrez-vous sur la contraction volontaire des adducteurs.
⚠️ Avertissements :
• Évitez les mouvements brusques.
• Ne tournez pas les hanches ou les épaules pendant l’exécution.
• Si vous ressentez une gêne dans l’aine, réduisez l’amplitude ou consultez un professionnel.
🔄 Variantes possibles :
• Peut être réalisé allongé sur le côté avec un élastique.
• Variante à la machine pour adducteurs assis.
• Version au poids du corps (fentes latérales avec croisement).