🧍 Position de départ :
• Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis (genoux sous les hanches, mains sous les épaules).
• Gardez le dos droit, le regard légèrement vers l’avant, le tronc gainé.
🏋️ Exécution :
1. Inspirez, puis levez une jambe vers l’arrière en gardant le genou plié à 90°, comme pour pousser le plafond avec votre pied.
2. Contractez le fessier fort en haut du mouvement sans cambrer le bas du dos.
3. Redescendez lentement la jambe sans toucher le sol, puis recommencez.
4. Une fois les répétitions effectuées, changez de jambe.
💨 Respiration :
• Expirez lors de l’élévation de la jambe.
• Inspirez au retour.
✔️ Points clés :
• Garder les hanches parallèles au sol pendant tout le mouvement.
• Ne pas cambrer le dos pour tricher.
• Concentrez-vous sur la contraction volontaire du fessier.
• Le mouvement est lent, contrôlé, sans élan.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas monter la jambe trop haut pour éviter la sur-extension lombaire.
• Si douleur dans le bas du dos : vérifiez votre position ou réduisez l’amplitude.
• Peut se faire avec mini-élastique ou cheville lestée pour plus de résistance.