🧍 Position de départ :
• Placez une jambe sur le support prévu pour l’exercice (coussin au niveau du mollet).
• L’autre jambe reste bien stable au sol.
• Le buste est légèrement penché vers l’avant, mains posées sur les poignées pour la stabilité.
• Les hanches restent fixes, l’axe de rotation de la machine aligné avec le genou.
🏋️ Exécution du mouvement :
1. Inspirez en position jambe tendue.
2. Pliez la jambe en ramenant le talon vers la fesse, en contractant l’ischio-jambier.
3. Expirez à la fin de la flexion.
4. Redescendez lentement en contrôlant la phase négative.
💨 Respiration :
• Inspirez lors de l’extension.
• Expirez lors de la flexion.
✔️ Points clés :
• Garder le bassin immobile et bien gainé.
• Éviter l’élan ou les mouvements brusques.
• Travailler une jambe à la fois permet de corriger les déséquilibres entre le côté droit et le côté gauche.
• Veiller à bien aligner le genou et la hanche avec l’axe de mouvement de la machine.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas cambrer le bas du dos lors de l’exécution.
• Éviter de tendre complètement la jambe en position basse (risque pour le genou).
• Garder une charge raisonnable pour un bon contrôle du geste.
🔄 Variantes possibles :
• Possible avec élastique attaché à une cheville (à la maison).
• Peut être intégré à une séance ischio/fessiers avec d’autres exercices unilatéraux comme le soulevé de terre sur une jambe.