🧍 Position de départ :
• Tenez un haltère à la verticale, plaqué contre la poitrine, avec les deux mains sous la tête de l’haltère (comme une coupe ou « goblet »).
• Pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l’extérieur.
• Buste droit, regard vers l’avant.
🏋️ Exécution :
1. Fléchissez les hanches et les genoux simultanément en descendant en position de squat, comme si vous alliez vous asseoir.
2. Gardez l’haltère bien collé à la poitrine et le dos droit.
3. Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol (en fonction de votre mobilité).
4. Poussez sur les talons pour revenir à la position de départ, en contractant les fessiers.
💨 Respiration :
• Inspirez lors de la descente.
• Soufflez à la remontée.
✔️ Points clés :
• Garder le poids sur les talons.
• Ne pas laisser les genoux dépasser excessivement la pointe des pieds.
• Maintenir le buste droit et l’abdomen engagé pour protéger le dos.
• L’haltère doit rester stable, collé à la poitrine.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas arrondir le dos.
• Évitez de rapprocher les genoux l’un vers l’autre pendant le mouvement.
• Si vous manquez de mobilité des chevilles ou des hanches, limitez l’amplitude ou surélevez légèrement les talons.
🔄 Variantes possibles :
• Goblet squat avec kettlebell.
• Squat avec haltères en position latérale.
• Squat avec barre (back squat ou front squat).