🧍 Position de départ :
• Debout, pieds écartés à la largeur du bassin.
• Levez une jambe devant vous, bien tendue, les bras peuvent être tendus vers l’avant pour l’équilibre.
🏋️ Exécution :
1. En gardant la jambe levée, descendez lentement en fléchissant la jambe d’appui.
2. Descendez jusqu’à ce que la hanche passe sous le genou (selon votre mobilité).
3. Remontez en poussant fort sur le talon du pied au sol, sans utiliser la jambe levée.
4. Restez gainé et équilibré tout au long du mouvement.
💨 Respiration :
• Inspirez à la descente.
• Soufflez à la montée.
✔️ Points clés :
• Gardez le regard droit et le dos droit.
• Le genou doit rester dans l’axe du pied.
• Le pied au sol reste bien à plat (ne pas décoller le talon).
• Aidez-vous de l’équilibre des bras (tendus devant ou écartés).
⚠️ Avertissements :
• C’est un exercice avancé, qui demande force, équilibre, mobilité de la cheville et gainage.
• Risque de chute si l’équilibre est mal maîtrisé.
• Ne pas forcer l’amplitude si les articulations (chevilles, genoux, hanches) ne sont pas prêtes.
🔄 Variantes possibles :
• Pistol squat assisté (avec TRX, barre ou rebord pour se tenir).
• Pistol squat sur box : descente contrôlée sans que le talon touche le sol.
• Pistol squat lesté (avec kettlebell ou haltère devant le corps, pour équilibre et intensité).