🧍 Position de départ :
• Installez-vous sur la machine, dos bien plaqué contre le dossier incliné.
• Pieds posés sur la plateforme, écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus selon les préférences, pointes de pieds légèrement ouvertes.
• Saisissez les poignées pour vous stabiliser.
🏋️ Exécution du mouvement :
1. Déverrouillez la plateforme avec contrôle.
2. Inspirez puis fléchissez lentement les jambes pour descendre la charge vers vous. Gardez les talons en contact avec la plateforme.
3. Descendez jusqu’à ce que les genoux forment un angle d’environ 90°, sans décoller le bas du dos du dossier.
4. Poussez ensuite la plateforme vers le haut en expirant, sans verrouiller complètement les genoux en fin de mouvement.
💨 Respiration :
• Inspirez à la descente
• Expirez à la montée
✔️ Points clés :
• Garder les pieds bien posés sur la plateforme (talons en particulier).
• Ne jamais tendre complètement les jambes pour éviter de verrouiller les genoux.
• Garder le dos en contact avec le dossier pendant toute l’exécution.
• Plus les pieds sont hauts sur la plateforme, plus les fessiers et ischio-jambiers sont sollicités. Plus ils sont bas, plus les quadriceps sont ciblés.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas descendre trop bas au point de faire arrondir le bas du dos (risque de blessure lombaire).
• Toujours déverrouiller et verrouiller la plateforme avec prudence.
• Adapter la charge à votre niveau pour une exécution fluide et contrôlée.
🔄 Variantes :
• Presse à une jambe
• Presse avec les pieds rapprochés (travail ciblé des quadriceps)
• Presse avec les pieds écartés et hauts (accent sur les fessiers)
• Variante en chaîne légère (élastique pour résistance progressive)