🧍 Position de départ :
• Asseyez-vous sur la machine d’abduction, dos bien calé contre le dossier.
• Placez les jambes à l’intérieur des coussins de la machine, genoux fléchis à environ 90°, pieds à plat.
• Saisissez les poignées latérales pour stabiliser le haut du corps.
🏋️ Exécution :
1. Écartez lentement les jambes en poussant contre les coussins avec les genoux.
2. Écartez jusqu’à ressentir une contraction maximale dans les fessiers latéraux.
3. Marquez une courte pause en position d’abduction maximale.
4. Revenez en contrôlant le mouvement à la position de départ, sans relâcher complètement.
💨 Respiration :
• Expirez pendant l’ouverture des jambes.
• Inspirez lors du retour contrôlé.
✔️ Points clés :
• Le tronc reste immobile et gainé durant tout le mouvement.
• Contrôlez la phase de retour pour renforcer la contraction excentrique.
• Ne balancez pas le corps : concentrez-vous sur le travail des hanches.
• Utilisez une charge adaptée pour garder une bonne amplitude.
⚠️ Avertissements :
• Ne laissez pas les jambes revenir brutalement, cela réduit l’efficacité de l’exercice et augmente le risque de blessure.
• Ne cambrez pas le bas du dos, restez bien plaqué au dossier.
• Ne forcez pas au-delà de l’amplitude naturelle de vos hanches.
🔄 Variantes possibles :
• En position légèrement penchée vers l’avant pour recruter davantage le grand fessier.
• Avec élastique en alternative à la maison.
• En unilatéral sur certaines machines pour un travail asymétrique.