🧍 Position de départ :
• Debout, la barre posée à l’avant des épaules, juste au-dessus des clavicules.
• Coudes hauts, bras parallèles au sol. Deux positions possibles pour tenir la barre :
  1. Prise olympique : paumes vers le haut, doigts sous la barre (souplesse nécessaire)
  2. Prise croisée : bras croisés, mains sur la barre (plus accessible pour les débutants)
• Pieds écartés à la largeur du bassin ou un peu plus, pointes légèrement tournées vers l’extérieur.
🏋️ Exécution du mouvement :
1. Inspirez profondément.
2. Descendez lentement en poussant les hanches vers l’arrière et en fléchissant les genoux.
3. Gardez le torse droit, coudes levés, regard droit devant.
4. Les cuisses doivent arriver parallèles au sol ou plus bas si la mobilité le permet.
5. Expirez en remontant, en poussant fort dans les talons pour revenir à la position initiale.
💨 Respiration :
• Inspirez à la descente
• Expirez à la montée
✔️ Points clés :
• Gardez les coudes bien hauts pour stabiliser la barre.
• Ne laissez pas les genoux rentrer vers l’intérieur.
• Gardez le tronc engagé et le dos droit durant tout le mouvement.
• Mettez l’accent sur la descente contrôlée pour maximiser le travail musculaire.
⚠️ Avertissements :
• Si vous manquez de mobilité des poignets ou des épaules, optez pour la prise croisée.
• Attention à ne pas arrondir le dos ou pencher le buste vers l’avant.
• Commencez avec une barre vide ou légère si vous débutez ce mouvement technique.
🔄 Variantes :
• Peut être réalisé avec haltères en position “goblet” (goblet squat)
• Front squat à la Smith machine (barre guidée)
• Peut s’enchaîner avec un overhead press pour travailler épaules et gainage