🧍 Position de départ :
• Installez-vous sur un banc à lombaires ou un banc incliné, côté corps appuyé contre le coussin.
• Le bassin est bien calé, le haut du corps dans le vide.
• Jambes verrouillées sous les supports.
• Placez les mains croisées sur la poitrine ou derrière la tête.
🏋️ Exécution :
1. Laissez le haut du corps descendre latéralement vers le sol (sans à-coups).
2. Remontez le buste jusqu’à l’alignement du tronc en contractant les obliques du côté supérieur.
3. Effectuez le mouvement de manière contrôlée et fluide.
4. Faites la série d’un côté, puis inversez.
💨 Respiration :
• Inspirez en descendant.
• Expirez en remontant.
✔️ Points clés :
• Le mouvement se fait uniquement dans le plan latéral : évitez les torsions.
• Gardez les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
• Concentrez-vous sur la qualité de la contraction, pas sur l’amplitude maximale.
⚠️ Avertissements :
• Ne forcez pas l’amplitude au risque de solliciter excessivement les lombaires.
• Privilégiez une exécution lente et précise.
• Ne pas cambrer ou arrondir excessivement le dos.
🔄 Variantes possibles :
• Avec disque ou haltère tenu sur le torse ou au-dessus de la tête.
• En isométrie (maintien en position latérale inclinée).
• Réalisable également sur un Swiss Ball ou au sol pour les débutants.