🧍 Position de départ :
• Suspendez-vous à une barre de traction, les bras tendus, prise pronation ou neutre selon confort.
• Le corps est droit, les jambes jointes ou légèrement fléchies.
• Engagez les abdominaux pour stabiliser le tronc.
🏋️ Exécution :
1. En expirant, montez les jambes fléchies vers la poitrine.
2. En même temps, effectuez une rotation du bassin pour diriger les genoux vers le coude opposé (par exemple : genoux vers le coude droit).
3. Revenez au centre en contrôlant la descente.
4. Alternez la rotation vers l’autre côté à la répétition suivante.
💨 Respiration :
• Expirez en montant les jambes et en effectuant la rotation.
• Inspirez au retour à la position suspendue.
✔️ Points clés :
• Ne balancez pas le corps : contrôlez le mouvement.
• Concentrez-vous sur l’engagement des obliques lors de la rotation.
• Gardez les épaules détendues, ne tirez pas sur la barre.
⚠️ Avertissements :
• Ne faites pas de mouvements brusques : ils peuvent fatiguer le bas du dos.
• Évitez l’exercice si vous avez des douleurs à l’épaule ou une faiblesse du grip.
• Si trop difficile, commencez par la version au sol ou à la chaise romaine.
🔄 Variantes possibles :
• Relevé de jambes suspendu sans rotation (version classique).
• Relevé de jambes suspendu tendues pour plus de difficulté.
• Relevé de genoux alternés en torsion (niveau intermédiaire).