🧍 Position de départ :
• Allongez-vous sur le dos, mains placées légèrement derrière les tempes (sans tirer sur la nuque).
• Relevez légèrement les épaules et le haut du dos du sol.
• Relevez les jambes, genoux fléchis à 90°, tibias parallèles au sol.
🏋️ Exécution :
1. Amenez le genou droit vers la poitrine tout en pivotant le buste pour rapprocher le coude gauche du genou droit.
2. Étendez simultanément la jambe gauche en ligne droite.
3. Alternez en amenant le genou gauche et le coude droit l’un vers l’autre.
4. Continuez en alternant les côtés, comme si vous pédaliez à l’horizontale.
💨 Respiration :
• Expirez lors de la contraction (lorsque le coude rencontre le genou).
• Inspirez en changeant de côté.
✔️ Points clés :
• Gardez les coudes ouverts (ne pas tirer sur la tête).
• Contrôlez le rythme : privilégiez une bonne rotation du buste plutôt qu’une vitesse excessive.
• Maintenez les jambes à une hauteur constante.
⚠️ Avertissements :
• Ne forcez pas sur la nuque.
• Évitez de creuser le bas du dos : le bassin doit rester en légère rétroversion.
• Pour les débutants, commencer avec une amplitude réduite.
🔄 Variantes possibles :
• Bicycle crunch en isométrie (pause de 1 à 2 sec à chaque croisement).
• Bicycle crunch sur banc incliné.
• Version lestée avec charge légère derrière la tête (pour avancés).