🧍 Position de départ :
• Trouvez une structure verticale (comme une échelle, un espalier ou une barre verticale double).
• Placez une main haute (paume tournée vers l’extérieur) et l’autre basse (paume tournée vers l’intérieur) sur deux barres parallèles ou une barre verticale.
• Le bras du haut pousse, le bras du bas tire.
🏋️ Exécution :
1. Engagez les muscles du tronc pour lever votre corps à l’horizontale.
2. Maintenez l’alignement du corps (buste et jambes alignés comme une planche).
3. Tenez la position parallèle au sol le plus longtemps possible.
💨 Respiration :
• Respirez de façon contrôlée durant la tenue.
• Ne bloquez pas la respiration (risque de perte de tension ou d’étourdissement).
✔️ Points clés :
• Le bras du haut pousse, le bras du bas tire intensément.
• Gardez le tronc verrouillé (abdos + obliques + fessiers).
• Regardez droit devant, ne cambrez pas le dos.
• Les jambes doivent rester jointes et tendues.
⚠️ Avertissements :
• Exercice très avancé, nécessite une excellente force de tronc et de gainage.
• Fort stress sur les épaules et les poignets : échauffement impératif.
• Ne pas forcer les progressions sans avoir une base solide en gainage dynamique et isométrique.
🔄 Variantes possibles :
• Tucked human flag : genoux pliés pour réduire le levier.
• Straddle human flag : jambes écartées pour plus de stabilité.
• Negative human flag : descente contrôlée depuis la position haute.
• Human flag push-ups (niveau expert).